"Tapi kan perempuan nggak punya hormon kayak lelaki, emang gampang bikin otot!?" Yah, bukan soal otot yang kita takutkan, tapi mengenai jadi gede itu lho! 

Real Life Case

Salah satu case yang pernah saya temui, seorang followers Diskon Kalori pernah curhat. Rajin weight training, makan sehat, badannya makin bugar, power meningkat bahkan sampai deadlift 50kg! Tapi dia kecewa dengan bentuk tubuhnya—paha jadi lebih besar, lengan membesar, meskipun pinggang mengecil. Ternyata bentuk tubuh demikian bukanlah yang dia inginkan. 

Newbie Gain Effect

Biasanya skenarionya begini: kita mulai olahraga weight training dan langsung suka! Feels good, makin rajin ke gym… tapi nafsu makan juga naik. Karena merasa sudah olahraga, pola pikirnya jadi "Udah nge-gym, boleh makan lebih bebas dong." atau "Gak makan berlebihan kok, secukupnya aja" (tetapi tanpa sadar ... menyesuaikan secukupnya dengan napsu makan yang meningkat). Hasilnya? Ketebalan lemak tetap sama atau malah bertambah + newbie gain... lingkar tubuh bertambah dalam beberapa bulan. Kenapa? karena otot semakin dilatih semakin besar, bayangkan jumlah lemak di paha tetap sama, tetapi kamu rajin squad, yah otot quads semakin besar, alhasil lingkar paha semakin besar. 

Kita otomatis merasa, "Kok badan gue jadi gede?"

Melihat dari Perspektif Wanita

Kita itu sensitif banget sama ukuran badan: 

• Lingkar pinggang nambah beberapa cm, celana mulai ketat: "Gilak, gue gendutan!"
• Lingkar paha tambah 1 cm aja, langsung merasa: "Gilak, paha gue gedean!"
• Bicep membesar biasanya terasa di lengan baju yang tetiba terasa jadi lebih ketat: "OMG, kok tangan gue tambah gede?!"

It’s true. And that’s how we feel. "Kok jadi GEDE?"

Makanya sering muncul komentar seperti:

"Hati-hati nge-gym, nanti lo jadi gede kayak si A!"

"Cewek kalau angkat beban jangan berat-berat, nanti jadi gede lho! Nyesel."

"Takut ah nge-gym, nanti malah makin gede."

Solusi Supaya Weight Training Tapi Badan Gak Gede 

Yang biasanya kaget "kok jadi gede?" itu karena fokusnya cuma "asal sehat" tanpa memikirkan hasil bentuk estetika yang diinginkan. Padahal, weight training adalah seni memahat tubuh. Jadi kamu sebaiknya tahu mau dipahat jadi kayak apa? Mau dibentuk seperti apa? Dengan begitu, personal coach/trainer bisa bantu membuatkan program yang sesuai.

Tapi kamu perlu membuat keputusan di awal: Body yang kamu inginkan tuh kayak apa? Sesuaikan strateginya.

Kalau mau weight training tetapi badan nggak GEDE, kunciannya hanya dua: Menambah otot sambil mengurangi massa lemak, jadi tampilan badan akan lebih kecil dan lean.

1. Pola Makan (Less Calorie/Calorie Maintenance)
Pastikan konsumsi kalori sesuai dengan target tubuh yang diinginkan. Kalau ingin lebih lean, pertahankan defisit kalori dengan nutrisi yang cukup.

Fokus pada protein yang cukup untuk mempertahankan massa otot, serta karbohidrat dan lemak sehat yang terkontrol. Yes kita wanita tetap butuh lemak sehat kalau masil dietnya mau langsing dengan kulit glowing!

2. Program Weight Training yang Tepat
Fokus pada latihan yang menyeimbangkan bentuk tubuh, bukan sekadar angkat beban berat tanpa strategi.

3. Tambahkan kardio untuk membantu pembakaran lemak.
Kalau kamu wanita berusia 40+ yang rutin weight training dan fokus membangun masa otot, hindari kardio yang bersifat high-intensity + high impact, better gunakan LISS (Low Intensity Steadt State) yang menggunakan lemak sebagai bahan bakar.  

Penutup

Weight training  justru alat terbaik buat membentuk tubuh yang kamu impikan. Dengan strategi yang tepat, kamu bisa tetap kuat, sehat, dan memiliki bentuk tubuh yang sesuai dengan keinginan. Jadi, jangan takut nge-gym! Yang penting, pahami tujuanmu, atur strategi, dan nikmati prosesnya!