Pernah lihat tubuh yang ramping tapi tetap berotot, nggak terlalu besar, dan proporsional? Itu yang disebut LEAN! Bukan sekadar kurus, tapi tubuh dengan otot yang terlihat, tanpa lemak berlebih.

4 Ciri-Ciri Tubuh LEAN

1. Low Body Fat - Lemak tubuh rendah, jadi otot lebih terlihat dan badan lebih terdefinisi. Tubuh lean memiliki kadar lemak tubuh yang cukup rendah sehingga bentuk otot bisa tampak lebih jelas, terutama di area perut, lengan, dan paha.

2. Toned, Bukan Bulky - Otot terlihat jelas, tapi nggak besar berlebihan. Tubuh tetap memiliki massa otot yang cukup untuk kekuatan dan daya tahan, tetapi tidak sampai membuat tampilan tubuh terlihat terlalu besar atau berat.

3. Definisi Otot - Garis otot tampak di tangan, perut, dan kaki. Hal ini terjadi ketika kadar lemak tubuh cukup rendah dan otot telah terlatih dengan baik melalui latihan kekuatan yang teratur.

4. Kencang & Atletis - Tubuh terasa padat dan kuat, bukan lembek atau penuh lemak. Otot yang berkembang dengan baik membantu memberikan bentuk tubuh yang lebih proporsional, sehat, dan berenergi untuk aktivitas sehari-hari.

Cara Mendapatkan Tubuh LEAN

Mau punya tubuh lean? Kuncinya ada di kombinasi otot yang cukup dan persentase lemak tubuh yang rendah. Berikut langkah-langkahnya:

1. Kalori Defisit atau Maintenance

Kalau masih punya lemak berlebih, atur pola makan dengan defisit kalori (makan lebih sedikit dari yang dibakar).Kalau sudah di level ideal, pertahankan dengan kalori maintenance supaya tubuh tetap lean tanpa kehilangan otot. Pastikan makanan tetap bernutrisi tinggi, kaya protein, lemak sehat, dan serat.

2. Build Muscle (Bangun Otot)
Fokus pada olahraga yang membangun masa otot, dan kombinasikan dengan cardio untuk membantu melunturkan lemak. Saya pribadi mengkominasikan antara weight training dengan LISS Cardio yan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga.  

3. Recovery yang Optimal

- Tidur cukup (7-9 jam) untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
- Jangan overtraining, karena tubuh butuh waktu untuk pulih, terutama ketika usia-mu sudah 40-an seperti saya. Bagaimanapun juga proses recovery tubuh sehat diusia 40an, tidak bisa secepat proses recovery pada tubuh sehat diusia 22tahun. 
- Pastikan cukup konsumsi protein untuk memperbaiki otot setelah latihan.

4. Konsistensi adalah Kunci!

- Nggak ada hasil instan! Latihan dan pola makan harus dijaga terus-menerus.
- Always listen to our body! Be fleksible, lakukan penyesuaian kalau diperlukan. Misalkan pagi ini terasa masih lelah setelah latihan berat kemarin, ada baiknya menyesuaikan dengan hanya LISS Cardio saja atau rest day sekalian. It's your body, you know it better! Ingat ... ini adalah perjuangan jangka panjang! 

Kesimpulan

Menjadi lean bukan berarti jadi terlalu kurus, tapi punya otot yang cukup dengan lemak tubuh rendah. Dengan pola makan yang tepat, latihan yang konsisten, dan pemulihan yang optimal, kamu bisa mencapai tubuh lean yang sehat dan estetik, even di usia 40-an sekalipun sepeti saya.